Les clés d'une récupération efficace.
Après avoir réalisé une séance de sport, vos muscles ont beaucoup travaillé et ont besoin de repos. La récupération est un moment crucial afin de ne pas perdre les efforts accomplis mais aussi, et surtout, éviter les blessures.
Tout d’abord, attention aux idées reçues, notamment celle de toujours vouloir intensifier son entrainement. Il est normal de vouloir voir rapidement les progrès réalisés mais trop forcer sur vos muscules ne servira à rien si vous ne prenez pas assez de temps ensuite pour les reposer. Un manque de récupération augmente le risque de blessures et empêche la progression.
Bien s'alimentater et bien s'hydrater.
L’alimentation est aussi fondamentale dans le processus de récupération. Il est nécessaire d’avoir une alimentation saine : pas de sucres raffinés, de produits chimiques qui vont annuler tous vos efforts musculaires. Il existe 3 types d’aliments : les glucides, les lipides et les protéines. Les recommandations de la France pour ces 3 catégories pour manger équilibré sont : 40-55% de glucides, 35-40% de lipides et 10-20% de protéines. Evidemment, la consommation d’alcool est déconseillée car cela ralentis la recharge d’énergie de vos muscles. Il n’est bien sûr pas interdit d’en consommer mais avec modération.
Penser à bien s’hydrater ! Avec la sueur et l’augmentation du rythme respiratoire, le corps a besoin de compenser cette eau perdue. La quantité varie donc selon les personnes, le type d’effort, la température extérieure. Cependant, il faut penser à boire avant d’avoir soif car si vous ressentez cette sensation cela signifie que votre corps est déjà déshydraté. Ce conseil s’applique au moment de la récupération mais aussi tout au long de la journée.
Le sommeil.
Le sommeil est essentiel, il est conseillé de se coucher tôt et de dormir assez afin de vous caler sur votre rythme naturel de sommeil. Cela favorise la production d’hormones de croissance indispensable à la réparation des tissus. Une nuit réparatrice se situe entre 7 et 10 heures de sommeil en moyenne.
Les bienfaits de la récupération active.
La récupération active possède également des avantages. Il existe 2 types de récupération : la récupération passive (qui consiste à réaliser de bonnes nuits de sommeil) et la récupération active. Cette dernière permet d’augmenter ses capacités physiques en évitant le phénomène de «surentrainement». Il s’agit donc de continuer sa progression tout en évitant les efforts considérables.
Exemples d’exercices :
- La marche pour récupérer la fatigue des muscles
- Le VTT pour regénérer les muscles en évitant l’épuisement
- Le yoga, intéressant pour ses postures et son travail sur les articulations
- La natation, très bon exercice pour travailler le haut du corps tout en récupérant au niveau des jambes.
Pour résumer, l’effort physique est important pour rester en bonne santé mais il ne faut pas négliger les autres besoins de notre corps tels que l’alimentation, la récupération musculaire, l’hydratation, etc.
